환절기 건강관리 팁!! – 내 몸의 에너지 효율 높이기

아침 출근 길, 어제 저녁까지 멀쩡하던 자동차가 갑자기 시동이 걸리지 않거나, 잘 달리던 자동차가 길 한 가운데서 멈춰버린다면.. 기분이 어떨까요? 어떤 사람들은 계절에 맞는 예방정비로 일년 내내 최상의 조건으로 달릴 수 있게 자동차를 관리하지만 귀찮아서, 잊어버려서 등 관심을 소홀히 하는 사람들도 적지 않습니다. 때로는 비싼 수리비보다 더 큰 것을 잃기도 하는데 말이죠.

자동차는 가지고 있는 사람들만 관리하면 되지만 우리의 몸, 인체의 각 부분들은 어떨까요? 관리가 필요 없는 사람이 없을 것입니다. 환경과 자동차의 상태에 관심을 가지고 모니터하고 최적의 상태로 유지하듯이 우리 몸도 끊임없이 보살피고 관리해줘야 합니다.

 

자기 몸의 상태를 점검하고, 꾸준하게 관리해주는 것이 중요합니다!

우리 몸을 최적의 상태로 유지하기 위한 가장 기초적인 것이 에너지 보충인데요. 자동차가 주유나 충전을 해야 달릴 수 있는 것처럼 모든 생물들은 생명을 유지해 나가기 위해 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 다만 우리의 몸은 이러한 에너지를 음식으로부터 얻게 된다는 점과 고장이 나서 사용할 수 없는 상황이 발생하면 자동차와는 달리 모든 것을 잃을 수도 있다는 점이 차이점 일 것입니다.

우리 몸 속 에너지는 어떻게 사용되나?

우리가 섭취한 음식물은 몸 속으로 들어와 정상적인 세포활동을 위한 에너지를 내고, 남을 경우에는 나중에 사용하기 위해 몸 속에 축적되기도 합니다. 우리 몸의 세포활동을 위한 에너지 사용은 그 사용처가 아주 다양하지만 가장 큰 것이 바로 근육활동을 유지하는 것입니다.

신체를 구성하고 있는 근육이 제 기능을 발휘하여 몸을 자유자재로 움직이는 등 활동을 유기하기 위해 에너지 공급이 필요합니다. 근육은 크게 골격근, 내장근, 심장근으로 나눠 볼 수 있는데요, 그 기능과 에너지 사용법이 각각 다릅니다.

 

멋진 근육을 만드는 방법도 좋지만, 먼저 근육의 기능과 에너지 사용법부터 알아보는 것은 어떨까요?

골격근은 일반적으로 뼈에 붙어 있는 근육으로 의도적으로 통제될 수 있기 때문에 수의근이라고 이야기 합니다. 골격근은 움직임, 자세 유지, 관절의 안정을 담당하는 것 이외에도 많은 열을 생성하여 체온 유지를 돕습니다.

내장근은 일반적으로 위나 대장과 같은 장기의 내장벽을 형성하는데 평활근(Smooth muscle)이라고도 합니다. 수축이완의 속도가 완만한데 수축의 지속성이 높아 좀처럼 피로하지 않기 때문에 내장근의 기능으로 적응해 있습니다. 내장근의 수축은 예를 들어, 위장에 있는 고체 음식물을 섞어서 으깨지게 하고 지속적인 소화작용을 할 수 있도록 장 안으로 밀어 넣는 등의 활동으로 연결됩니다.

심장근은 특별히 심장에만 구성되어 있는 근육으로 신체의 각 부위로 혈액을 보내주는 기능을 하는데요, 근육이 기능들을 제대로 수행하기 위해서 필요로 하는 에너지의 대부분은 근수축에 의해 소모됩니다.

건강 = 에너지 균형?

여러분은 정상체중인가요? 흔히 우리의 몸이 소모되는 에너지보다 섭취되는 에너지가 많으면 과체중 또는 비만에 이르기도 하는데요, 건강을 유지하기 위해서는 우리 몸 에너지 섭취량과 소모량의 균형이 매우 중요합니다.

건강을 지속시키기 위해서 몸에서도 에너지의 적절한 균형을 유지해야 하는데, 유전적 요인과 복합적으로 작용하여 신체가 음식을 통해 섭취한 열량보다 대사과정에서 소비하는 에너지가 더 크면 체중은 감소하게 되고, 반대로 에너지 소비보다 열량 섭취가 더 크면 남는 에너지가 지방으로 축적되어 체중의 증가를 가져오게 됩니다. 과체중과 비만뿐 아니라 저체중 또한 다양한 질병과 질환의 요인이 될 수 있다는 사실, 다들 알고 계시죠?

• 나의 비만도 체크해보기

에너지를 내는 원료

신체를 하나의 큰 공장으로 보면 성장, 활동 및 회복을 하기 위해서는 에너지의 원료인 영양소들이 필요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 바로 그것인데요, 이러한 원료들은 음식물을 통해 체내에 유입되는 것입니다.

탄수화물과 지방은 주로 활동의 에너지원으로서 사용되어 생활에 필요한 열량을 낼 수 있습니다. 반면 단백질은 주로 호르몬, 효소, 항체, 혈장 단백질, 세포 구성요소 등 생명유지에 관련된 물질의 합성에 이용됩니다. 인체가 필요로 하는 에너지는 탄수화물과 지방의 분해로부터 거의 균등하게 충당되고 있으며, 단백질은 신체의 구성 재료로서, 통상적으로 세포 활동에는 적은 양의 에너지를 제공하고 있습니다.

같은 무게의 지방이 탄수화물보다 약 2.25배 정도 많은 양의 에너지를 제공하지만 지방을 산화시키기 위해서는 탄수화물보다 훨씬 더 많은 양의 산소를 필요로 하기 때문에 에너지의 방출 속도가 매우 느리다. 짧은 시간 동안 강도높은 운동을 할 경우 거의 대부분의 에너지가 탄수화물로부터 생성되는 반면, 지방은 우리 몸 속에서 가만히 저장되어 있다가 장시간 지속되는 강도가 다소 낮은 운동 중에 에너지를 제공하게 됩니다.

내 몸의 에너지 효율을 높이는 방법

보통 사람의 일일 에너지 소비량은 신체활동량, 나이, 성별, 신체의 크기, 체중 및 신체조성, 계절, 정신의 긴장 상태 등 다양한 요인들에 의해 좌우됩니다. 특히 우리 몸이 아무런 활동 없이 쉬고 있을 때 소모되는 에너지의 크기를 ‘기초대사율(BMR; basal metabolic rate)’이라고 하는데, 이는 우리 몸 안에 있는 수 천, 수 만 가지의 조직들이 생명을 유지하기 위해 기본적으로 사용하는 열량을 말합니다. 운동을 통해 신체의 근육량을 증가시키면 키우면 기초대사율은 높아집니다.

운동을 통해서 근육량을 증대시키면, 기초대사율이 높아집니다. C-:

기초대사와 더불어 신체가 활동을 하기 위한 대사를 ‘작업대사’라 하는데 활동의 종류와 양에 따라 소모되는 에너지의 양은 차이가 있습니다. 걷기는 보통 분당3~4kca, 전력질주는 50~80kcal가 소모됩니다. 또한 적절한 운동을 한 후, 운동이 끝나더라도 적어도 몇 시간 동안 에너지 소모는 약 30% 증가하고, 그 후 24시간 동안은 10% 정도 증가합니다. 운동 후, 가만히 앉아만 있어도 에너지가 소모된다는 것인데요, 그 이유 또한 에너지의 공급과 소모원리와 관련이 있습니다.

운동을 할 때 우리 몸의 근육은 연소가 쉬운 탄수화물을 주로 사용하게 되고 운동을 마친 후에는 그 소모량을 다시 채우기 위해서 22시간이 필요하게 됩니다. 그 사이에도 우리 몸에서는 에너지가 필요하고 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 사용하게 되는 것입니다.

이렇듯 적절한 운동은 우리 몸에 남아 있는 잉여 에너지를 소모시켜 비만을 예방할 뿐만 아니라, 몸을 자연스러운 상태로 회복시키고 균형을 유지하게 함으로써 스트레스, 피로, 긴장감, 불면증 등 각종 질병으로부터 벗어나게 해줍니다.

적절한 운동을 통해 비만부터 스트레스, 피로 등의 질병도 예방할 수 있습니다.

우리 몸의 각 부분과 기능은 건강을 유지하고 회복하려는 생물학적 기능을 갖고 있어 상처를 낫게 하고, 뼈를 바로잡아 주기도 합니다. 또한 열을 내리고, 독소를 제거하기도 하고 피로를 풀어줍니다. 이외에도 우리 몸은 건강하고 평화로운 삶을 살아갈 수 있도록 생체 에너지의 기적인 면역력을 잠재적으로 지니고 있습니다.

그럼에도 불구하고 우리가 여러 가지 질병들을 겪게 되는 것은 몸의 주요 기능들을 제대로 이용하지 않는 데서 비롯된다고 볼 수 있습니다. 따라서 ‘Use them or loss them’(쓰지 않으면 잃게 된다)라는 사실을 항시 염두에 둘 필요가 있으며, 우리 몸에서 운동의 혜택을 보지 않는 부분은 하나도 없다는 점을 명심해야 하겠습니다.

ACSM(American college of sports medicine)에서 제공한 우리 몸 에너지 소비를 위한 다음 다섯 가지 지침을 활용해서 에너지 효율을 높여보는 건 어떨까요?

▶에너지 소비 지침

1. 하루 최소 1200 kcal는 공급한다.(성인기준)

2. 다이어트는 자신의 생활습관, 비용, 준비와 실행의 용이성을 고려한다.

3. 하루에500~1000 kcal정도의 칼로리 소비가 적당하며 일주일에 약0.9kg 이상의 체중감소는 피한다.

4. 자신의 나쁜 식습관을 찾아내고 제거한다.

5. 지구력 운동은 일주일에 3번 이상, 한번에 20분 ~ 30분 정도 운동하고, 최고 심박수의 60% 강도로 운동을 해야 한다.